最新公布! 这7类常见食物要多吃! 可以直接改变睡眠质量
2023年5月29日 16:12
本文来自公众号：澳洲微报；微信号: XWWB66
//前言//
如今，生活工作压力大，
很多人都有睡眠问题。
长期的睡眠问题，
也会带来一系列不好的影响。
专家表示，
有七类食物是健康睡眠的首选食物！
#01：
饮食和睡眠之间的关系是双向的
我们是否可以通过吃来获得更好的睡眠?专家认为，答案是肯定的。
注册营养师Gabi Zaromskyte说，饮食和睡眠之间的关系是双向的。
她解释说:
“ 我们的饮食会影响我们的睡眠，而且睡眠的质量和持续时间也会影响我们对食物的选择。
科学研究越来越多地揭示了饮食选择对认知功能、情绪和整体身心健康的重大影响。”
Honest Nutrition的创始人Zaromskyte指出，某些饮食模式以及特定的营养物质已被发现会影响睡眠-醒睡周期、睡眠潜伏期(入睡所需的时间)和睡眠结构(睡眠的不同阶段)。
“ 我们摄入食物和饮料的质量和时间会影响睡眠调节激素的产生，例如褪黑激素，它在调节我们的睡眠-醒睡周期中起着关键作用，”
然而，正如 The Good Sleep Clinic 的联合创始人 Maja Schaedel 博士指出的那样，重要的是要了解迄今为止所做的大多数研究表明，即使某些食物的褪黑激素含量可能更高，但这并不一定等同于更快入睡。
“你的褪黑激素水平可能较高，但如果你养成了辗转反侧两个小时后就睡不着觉的坏习惯，或者凌晨 3 点醒来就再也睡不着了，那么富含褪黑激素的食物并不能解决你的问题，”
她建议，一般来说，最好在睡前至少两小时吃晚餐，以避免消化不良、血糖飙升和消化过程中可能出现的体温升高。
她补充说:
“如果你在晚上晚些时候容易饿，那就在睡觉前一两个小时吃点零食。
最好吃一些高蛋白的食物，比如希腊酸奶或坚果，少吃复合碳水化合物，以避免血糖忽高忽低。”
此外，“高脂肪和辛辣的食物会导致胃灼热和消化不良，以及酒精、咖啡因和烟草会影响良好的睡眠，” The Sleep Charity的副首席执行官Lisa Artis说。
专家们分享了他们认为的健康睡眠的首选食物。
#02：
七种食物能帮助你获得更好的睡眠
奶酪
“人们普遍认为奶酪会让我们做噩梦，但实际上恰恰相反，”Artis 说。
“奶酪和其他乳制品含有色氨酸，一种帮助我们更容易入睡的氨基酸，以及有助于减轻压力的钙。”
樱桃
Zaromskyte 说，多项研究表明，食用蒙特默伦西樱桃或酸樱桃汁可显着改善睡眠质量和持续时间，其中天然褪黑激素和植物化学物质的浓度高于整个樱桃。
低糖麦片
“麦片也可以帮助我们入睡——但我们必须注意麦片的类型，”
“市场上有很多含糖的选择，所以尽量避免这些。”
她说，富含碳水化合物的复杂食物会增加血液中色氨酸的可用性，这反过来可能会帮助我们有睡意。
图片来源：Pixabay
香蕉
Artis说，香蕉是镁、钾和色氨酸的极好来源。换句话说，这是帮助睡眠的绝佳选择。
虽然香蕉对睡眠有很多好处，但所有的水果也都含有糖分，所以在临睡前要注意这一点，
尝试将一根香蕉与一杯牛奶或豆浆混合，制成理想的晚间饮品。
杏仁
“杏仁是钙和镁的极佳来源，可促进睡眠和肌肉放松，”Artis 说。
“镁还有助于调节褪黑激素水平，并在夜间保持血糖水平稳定。”
富含镁的食物
Zaromskyte说，镁是一种必需的矿物质，在睡眠调节中起着至关重要的作用，可以影响睡眠质量和持续时间。
“它在体内300多种酶促反应中起辅助作用，包括影响睡眠的神经递质和激素的产生和调节。”
一些富含镁的食物被认为有助于改善睡眠质量，包括南瓜子、菠菜、杏仁和黑巧克力(其中也含有促进健康的抗氧化剂)。
富含Omega-3的食物
尽管研究有限，但一些证据表明富含-3脂肪酸的食物可以促进更好、更长的睡眠，Zaromskyte说。
她说:“例如，核桃是褪黑激素和其他睡眠调节化合物的来源，如氨基酸色氨酸和omega-3脂肪酸。”
“其他富含omega-3的食物包括油性鱼类，如鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼和沙丁鱼、奇亚籽和亚麻籽。”
最后
正确的食物选择能帮助我们改善睡眠，但是良好的睡眠习惯也很重要。
祝愿大家都能拥有好的睡眠！
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