情绪不好，食以解忧？
2022年9月8日 14:44
文汇报 同食物相关，耳熟能详的表达有很多，比如“化悲愤为食量”“别难过，没有一顿美食解决不了的伤心，实在不行就两顿”等等，暗示着食物与情绪之间有着紧密关系，一定程度上提示着进食承载着安抚情绪的作用……那么，食物与情绪之间，到底有没有科学关联？
常言道，“民以食为天”，既说明了食物作为生存之本的重要性，也说明了食物与人们的生活息息相关。食物与健康的关系不言而喻，那么，食物既然有诸多好处，我们是否可以毫无顾忌地大量进食或依赖控制进食来安抚情绪？
科学告诉我们：不可以。
诸如糖尿病、高血脂、高血压、脂肪肝等疾病，均与不当的饮食偏好和不规律的饮食习惯有关，患病后严重威胁着我们的身体健康，使我们不得不慎重对待。
此外，伴随着研究的广泛和深入，人们越来越相信进食和情绪之间的关联，不过，这些关联常常集中在负面情绪体验方面。
为什么我们会选择进食来调节情绪？
情绪大多来自日常生活中，个体对于人或物的某种深刻的内在情绪体验，比如抑郁体验、焦虑体验等。以此为例，抑郁多为当下的困扰，内心感觉无法摆脱或无力处理；焦虑多见对未来的无措，内心紧张到无处安放；类似的情绪体验无论单一或是共存，无疑都是我们对生活失去了掌控感或安全感。为了解决这个问题，我们迫切要找到一个能被控制的内容，去抵消或释放，让自己快速离开失控的体验，内心回归到稳定状态。
那么，为什么我们会选择进食来调节情绪？
-其一，食物拥有便捷、易得的特点，具有便利性；
-其二，食物带有养育、滋养的“母亲”般的属性，具有习惯和依赖性；
-其三，依靠食物调节情绪，具有隐蔽性，能够极大程度上减少情绪失控带来的压力和羞耻体验。
因此，进食行为大量出现在情绪安抚中，且呈现两极化特征，有的控制进食量，少吃或吃、吐；有的放纵进食量，暴饮暴食。
为什么吃东西后真的感觉“心情好了”？
不过，过度依赖进食排遣负面情绪体验，造成的害处不言而喻。
当人们情绪不佳，大量进食时，人体需要调动更多的血液，供肠胃运作使用，人们也被迫将更多的体验集中到消化系统，造成短时间内暂时性远离抑郁或焦虑的心理体验；另一方面，也可以通过不断计算卡路里，严格控制热量或食物种类的方式，把思维占满，短暂地远离负面情绪。
这就是为什么人们会感觉吃东西后，真的“心情好了”。
不过，无论哪种情况，一般初期效果尚可，但维持时间较短，食物消耗或进食完毕后，负面情绪依然会如期造访，如此反复，身体渐渐适应了恶劣的进食环境，也会出现类似抗药性的特征，形成了一种饮鸩止渴的成瘾性效应。
同时，因为不规律进食，可能还会增添出愧疚、自责、失望等情绪，会让问题变得更加复杂，甚至会影响到家庭里的其他成员，广泛地激活家庭成员的抑郁或焦虑情绪，情绪困扰犹如滚雪球一般，逐渐演化成为家庭性难题。
总之，无论是饮食，还是情绪，始终都建议适量或适当，采用合理的方式解决为宜。依靠食物调节，不能实现。
科学处置“坏情绪”，构筑强大内心“小宇宙”
那么，坏情绪如何处理呢？这里举例“坏情绪体验”的一种处置方法，供参考。
第一步，情绪识别：
要知道，通常没有坏情绪，只有坏体验，糟糕的情绪体验，本能地会让人想回避，久而久之，具有相当隐蔽性，不易觉察，但却像一个小炸药包潜藏着，等待着爆发。
如此不能识别的情绪，有时会让我们更加抓狂，正所谓病急乱投医，难免选择诸如暴食或绝食等便捷的方式应付，结果伤心伤身，究其原因，就是因为我们不清楚“对手是谁”，这里举例说明：
-常见抑郁体验：日常可能感觉没精神、乏力，感觉做事情没动力、习惯性拖延、注意力难集中、效率低下、兴趣缺乏、凡事参与感不强。
-常见焦虑体验：日常可能表现为语速快、脾气急躁，持续追求高效率、完美体验、不能有偏差、不安分、不安心，力求把一切都安排得井井有条，拥有不安排好一切绝不能入睡的倔强表现。
如果有以上情况，未必是懒、不上进、自甘堕落，可能是正在体验或承受着抑郁或焦虑情绪带来的影响。
第二步，情绪分析：
无论是焦虑还是抑郁，有情绪不可怕，由果索因，尝试找到累积这些情绪的原因，每个情绪表现都有特定的情绪激活事件，犹如情绪开关，找到这样的事件，加以阻断，可以有效舒缓情绪，避免糟糕的情绪体验重现。
-外在评价系统。外在的人或事在对我们传递评价、指责、比较、挑剔、强迫、羞辱等信息时，我们常常感觉不适。
-内在评价系统。容易被外在评价系统激活，启动自我批评和否定，进而让我们感受到抑郁或焦虑的情绪。
-我们要清楚，任何评价都是非客观的，语言是信息的载体，不该带有主观情绪，这些表达仅能当做一种观点而已，保持良好的自我定义和觉察的能力，阻断外在声音，保持内在稳定。
第三步，分析验证：
情绪体验带有持久和弥散的特征，因此易出现反复的情况，伴随着持续的分析与验证，情绪开关会越发起到作用，增强情绪自控力和自我肯定，进而拥有稳定的自我边界，不再被坏情绪体验掌控，构筑强大内心“小宇宙”。
第四步，支持资源：
这个过程中，肯定会有不容易，找到支持性资源，不断帮助和鼓励自己。
-家人朋友：向家人朋友表达情绪，可以舒缓情绪，增强安全感和情感支持。
-充分放松：发展适宜的兴趣爱好，如唱歌跳舞、运动健身、瑜伽冥想、内容创作等，身体的放松有助于心理的放松。
-专业学习：参与情绪、社交、正念等专业学习，增强情绪识别、容纳或管理能力。
-咨询服务：匹配有经验的咨询师，一对一合作探索情绪或内在世界，获得专业帮助。
第五步，成长模式：
将情绪分析、情绪验证、支持资源形成闭环，构成内在成长的模式，充分利用，帮助解决情绪问题，增强心理弹性，提升情绪复原力。
要知道，所有的经历仅是一种体验，所谓的“对错”不是批判，应该是前进道路上的眼睛，我们使用其去寻找认知的提升与适应。
(作者王莹，上海市精神卫生中心医生）
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