熬夜还健身，不是努力，是作死
2024年4月11日 19:14
文章转载自微信公众号：丁香医生 DingXiangYiSheng
健身，是个毋庸置疑的好习惯。
午休时间、下班以后，去健个身，酣畅淋漓，不仅能强壮身体，还可以释放一天工作下来的压力。
不过，有些人对自己狠极了：
即使前一天加班、熬夜到半夜两三点，第二天还是硬逼着自己拖着疲惫的身体去健身。
而且不知道你留意过没有：现在的很多 24h 健身房，即使到了深夜，也还是有人在哼哧哼哧举铁。
甚至还有很多健身房的营销在朋友圈大搞 PUA：
说实话，这不是努力，是「作死」。
如果你经常加班、熬夜，顿顿外卖、快餐，身体处于营养不良的疲劳状态，那么你最需要的是——好好休息。
健身，其实会先让身体受损
我们可以先来看一张图：
图片来源：参考文献[1]
这张图是 1985 年一名马拉松运动员在运动前（上）和运动后（下）的腓肠肌肌肉组织活检图。
可以看出来，在高强度运动后，肌纤维细胞排列紊乱、明显受损。
和很多人以为的不同：健身不是健完以后，你马上就变大变强。
恰恰相反，健身的本质是先让身体受损，从而让身体产生补偿，在不断的「破坏-平衡」当中，使肌肉力量到达一个新的高度，这是一个螺旋式上升的过程。
有健身习惯的同学可能有所体会：
刚健身完，整个人累成狗，这个时候可能拿不起重物，或者下楼梯腿抖/狗头；
休息两天，肌肉酸胀感逐渐消失，体力好像逐渐恢复了；
两天过后，再去健身，诶，上次做起来吃力的动作，这次好像更轻松了；
但如果你这周偷懒了，过了一周再去健身，状态就又回到一开始了。
这其实就对应了力量训练中「超量补偿」的四个阶段：
疲劳阶段 - 恢复阶段 - 补偿阶段 - 退化阶段
图片来源：Periodization
在锻炼后的 1～2 小时，机体首先会出现疲劳，生理反应以及运动表现降低。
随后，身体各项机能、指标逐步恢复至正常水平，在大约 48 小时后，相应的运动表现及指标都会出现超量补偿的情况，也就是我们所说的「凤凰涅槃」的状态。
随着单次刺激的时间效应推移，一般 3～7 天后，身体就会逐步衰退到锻炼前的状态。
但如果我们在「衰退」阶段再给予新的刺激，机体就会出现超出原有机体水平的表现，从而实现新的提升，这就是所谓的「破坏性重塑」。
运动训练的原理就是超量恢复，这决定了你下次运动开始的时间——一定要在超量恢复期间开始下一次运动训练。
图片来源：ndmcoaching.co.uk
如果你对健身知识了解比较多的话，可能知道：健身不必天天健，偶尔休息个一两天反而效果更好。
原因就在于，身体正处于受损之后的恢复阶段。
不过，恢复阶段影响的可不只是肌肉力量。
熬夜之后去健身，可能得不偿失
健身健身，无非是为了健康的身体。
但如果拖着疲惫的身体去健身，那可能……只能背离你的初衷了。
前面讲过，健身过后的恢复阶段，肌肉力量会受到影响，除此之外，你的免疫系统也会可能入「开窗期」。
早在 2006 年，一项发表在 Journal of Sports Sciences 上的研究就发现：
适度运动（实线）30～45 分钟，免疫反应持续增强，不过，运动的 2 小时后，这种效果就逐渐消失，恢复到原有水平；
高强度运动（虚线）3 小时以上，免疫反应在短暂增强后，会迅速跌入免疫抑制，也就是所谓的「开窗期」，而且开窗期可以长达 6 小时。
图片来源：参考文献[2]
研究特别指出：高强度运动后，免疫功能可能会暂时下降。
究其原因，可能是高强度运动造成皮质醇等应激激素分泌，造成免疫系统被抑制。
正常情况下，这个开窗期不足以让人生病。但如果你平常总是熬夜，还在这个时候去健身、做一些高强度运动……
这就像是人家免疫系统本来就在负重前行，你还往人身上加一扁担。
此时这个「开窗期」，就容易让细菌、病毒等病原体趁虚而入了。
其实这还不算大事，要是把心脏搞出问题可就后悔也来不及了。
一项发表于 Nature 子刊的表明：心脏有自己固定的昼夜节律。
强行熬夜之后，心肌细胞更加脆弱，干不了重活；更严重的情况，可能内部混乱到突然「罢工」，引起心率失常甚至猝死。
图片来源：参考文献[3]
而熬夜之后还剧烈运动，就更要不得了：运动期间，心脏需要加强供血，本来就没有休息好，还要增加心脏的工作量，简直是雪上加霜！
所以说啊，拖着疲惫的身体去健身，得不偿失。又让马儿跑，又让马儿不吃草，最终会掏空马儿。
你需要有充足的睡眠休息和合理的营养摄入，才能保证身体有足够的恢复重建空间。
「健身 + 吃好 + 睡好」，三管齐下，才能让身体变强壮。
尤其是熬夜之后，最好的选择就是：躺平！
总没机会休息好
又想健身怎么办？
如果工作太忙，实在没条件让身体保持在良好的状态，那可以选择做些轻量的运动：
上班路上
离家近：骑自行车上下班，既环保又健康
离家远：提前一两站下车，步行到公司
在公司里
找机会多动动：空闲或午休时间，去楼下里走两圈
没机会创造机会：多起身接水，多「带薪如厕」
能走楼梯就不坐电梯：楼层低就爬楼梯，楼层高就提前两层下，然后爬楼梯
周末假期
做点家务：拖拖地、换换床单，家务做起来也蛮累的
出门走走：去家楼下、公园里走走逛逛，呼吸呼吸新鲜空气
和朋友玩：逛逛街，压压马路
可不要小瞧这些不起眼的运动，每次几分钟积累起来，并不比专门去运动半小时的效果要差。
总而言之，如果你平常上班已经很累了，吃不好睡不好，就别逼自己去健身房挥汗如雨了。
好好休息，比什么都强。
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