本文来源：知乎日报

作者 / 营养师顾中一

据美国农业部数据，同等生重下，西兰花的钙、维生素、维生素 B2 都约为花椰菜（也叫花菜、菜花）的两倍。

而花椰菜中几乎没有的维生素 K、β- 胡萝卜素和叶黄素，在每 100g 西兰花中的分别高达每 100μg、361μg 和 1403μg。

数据来源：美国农业部食物数据中心

如果，你努力吃蔬菜是为了满足营养需求，那么下面这个技巧你一定要知道：

多吃深色蔬菜！

且尽量各种颜色的蔬菜都吃一些。相比颜色较浅的蔬菜，深色蔬菜往往营养价值更高。

《中国居民膳食指南》也建议每天吃 300～500g 蔬菜，其中深色蔬菜占一半。

不同颜色的蔬菜中含有一些天然的植物化合物，不仅让食物更好看，还增添了不少营养价值。

胡萝卜、南瓜等红、橘色蔬菜富含β- 胡萝卜素，可以安全地补充维生素 A，对维持眼睛、皮肤和呼吸系统的健康很有好处。

西红柿中的富含番茄红素，它是很多蔬果的红色来源，同时也是一种抗氧化剂。有观察性的研究表明，较多番茄红素的摄入和较低的癌症发病率相关。

紫甘蓝、羽衣甘蓝、紫薯等紫色蔬菜中富含花青素。花青素作为一种类黄酮，也被认为有抗氧化、抗炎和抗癌的活性。红苋菜中的甜菜红素（红色火龙果中也主要是这种天然色素）也有类似的作用。

菠菜、油菜、茼蒿、西兰花、秋葵等深绿色的蔬菜中，除了可能含有上面提到的那些天然色素外，还含有丰富的叶绿素、叶黄素，往往维生素 K1（又叫叶绿醌）和钙的含量也会比较高。

一般认为叶黄素和玉米黄质对保护视力有帮助，维生素 K1 有助于凝血健康，钙对骨骼的重要性更是众所周知。每天保证深色蔬菜的摄入，对整体的健康都很有好处。

当然，浅色蔬菜中也多多少少有一些上面说的植物化合物，是膳食纤维和各种维生素、矿物质的理想来源，且往往耐储存、好烹饪，不应该从饮食中完全舍弃。

多吃蔬菜有益健康，各种颜色的蔬菜都吃到更健康。

作者简介：顾中一，北京营养师协会理事，全国首批科学传播副高职称，清华大学公共卫生硕士，八年三甲医院营养师经验。所著科普图书已销售十余万册，入选福布斯中国 50 位意见领袖榜。欢迎在知乎和各个平台关注~

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