真诚建议：睡前千万别把手机放床头
2022年10月27日 13:27
文章转载自微信公众号：丁香医生 DingXiangYiSheng
你也是这样么？
睡前的最后一件事，睡醒的第一件事，都是玩手机。
每晚睡觉前从微信到微博，从抖音到淘宝，不看一遍就觉得不能入睡。
如果你也有睡前玩手机的习惯，请务必看下去。
接下来我会用亲身经验告诉你，长期睡前玩手机，到底对身体有多大影响？如果不把手机放床头，会发生什么改变？
长期睡前玩手机
身体会发生哪些变化
我是一个睡前不玩手机睡不着的人。
比起不能睡（工作、学业没完成）、睡不了（不到深夜睡不着），我的情况更接近于「舍不得睡」，睡前对社交软件的依次检阅构成了我的一种习惯。
我知道它让我晚睡，但就是忍不住。
每天使用手机超过 7 小时
平均每天查看手机 100 多次
图片来源：自己真实记录
睡眠记录告诉我，这样的生活方式正在日积月累地拖延我的入睡时间，减少我的入睡时长。
过去半年里，我每天都在十二点后入睡，到周末会拖延到两三点。而之前，我习惯入睡的时间还是十一点半。
入睡时间越来越晚，但必须起床的时间是确定的。睡眠记录告诉我，这半年来我的平均睡眠时间是 6 小时 50 分，而我自己习惯睡够的时间在 8 小时左右。
睡眠记录数据告诉我：每天缺觉至少 1 小时
图片来源：我的睡眠记录
难怪我总是觉得没休息够，早上不喝咖啡起不来。
我咨询了相关的睡眠医生，他们确认了我的想法：手机，是毁掉我睡眠的重要原因。
在过去 10 年中，屏幕使用（尤其是智能手机和平板电脑）的增加与学校夜间睡眠时间短（< 7 小时）的流行率越来越高之间出现了相似之处。
屏幕使用与睡眠障碍之间存在关联，睡前延迟是最常见的问题。
伤害，从睡前拿起手机的那一刻就开始了。
躺在床上，其实已经有点困，但想到今天没有玩够，没人能抵抗手机的诱惑。
「浅看一下，十二点就睡。」我们总是这样安慰自己。
图片来源：网络
然而，分泌褪黑素的松果体可不这样想。
手机屏幕上的蓝光会给松果体强烈的刺激，让大脑误以为现在还是工作时间，远远没到睡觉时间。松果体主动减少褪黑素的分泌，换句话说，帮助入睡的激素变少了。
与时间一起流逝的，还有睡意。
下一个，下一个，刷完微博再看看抖音，看完电视剧再看看淘宝，买完东西后再看看直播。科学家给了这种行为一个新名字：
Doomsday scrolling
末日刷屏
永不停歇的信息流会刺激大脑的奖赏回路，有趣的段子，密集的笑点，震撼的视频，这些东西带来一种及时和强烈的满足感，促进多巴胺的分泌。而多巴胺就像是驴面前的萝卜，让我们对接下来的信息充满渴求。
哪怕已经没什么感兴趣的内容，还是会不由自主地刷下去。
图片来源：网络
就这样，一晚又一晚，一天又一天。倒头就睡的从前一去不返，我们都陷入了越睡越晚，越睡越差的困局。
讲真，这不是自制力的问题，而是当代生活方式的陷阱，到了那一步，谁都得往里掉。
虽然睡前玩手机真的很诱惑，但长此以往，对身体的危害是巨大的。
睡眠不足、睡眠质量差会导致什么后果就不用多说。什么工作效率降低、过劳肥、记忆力减退都是轻的了，长期睡眠不足还与抑郁等心境障碍存在相关，极易形成恶性循环：玩手机→睡不着→emo→玩手机……
我不想再继续这样的循环了。
「试试看睡前不把手机带进卧室吧」，所有专家都这么建议我。
我决心改变一下试试，睡前把手机放客厅。
注：我的真情打卡
连续一周睡前不看手机
终结「末日刷屏」
远离手机后，我真的睡好了。
终于实现了每天睡够 8 小时
图片来源：我的睡眠记录
睡够的感觉真好啊！不用起不来床，不用连续按掉闹钟，不用不喝咖啡叫不醒……
当然，困难也一直存在。
困难一：我有了不刷手机焦虑。
躺在床上，看着天花板，总觉得应该做点什么。「家里的纸巾用完了」「有条信息没回」「手机充电器插了么」……
比起焦虑或硬睡，我选择拿起床头积灰的书。
果然一学习就犯困的真理颠扑不破，感谢叔本华，最近我都睡得很好。
困难二：我很难控制报复性熬夜。
白天工作压力一大，晚上就控制不住地想熬夜。吃饭，洗漱，收拾东西，不知不觉就到了十二点，而我还什么娱乐时间都没有。
我决定适度放过自己：守住不把手机放床头的底线，站在客厅里玩一会儿。
虽然熬了夜，但时间可控。醒来时睡得还不错。
不再沉迷于深夜的「末日刷屏」，我的生活有了更多变化。
我总算读完了放在床头半年的大部头，重新有了一点微妙的成就感。
我拥有了早晨的时间，可以吃个完整的早饭。咖啡成了可以选择的饮品，而不是提醒我进入工作状态的必需。
图片来源：自己拍的
甚至早上去拿手机，成了我起床的动力之一。
图片来源：网络
手机还是那个好玩的手机，但我终于把自己从无休止的「末日刷屏」里解放了出来。
不只是我，很多人都分享，睡前不玩手机后，生活真的被改变了。
有人说自己睡眠质量好了，起床也变更早。
图片来源：网络
有人说，睡前不看手机让自己获得了内心的平静。
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还有人说，试了很多不熬夜的方法，睡前不玩手机比什么都有用。
图片来源：网络
大量研究证实了这些感受。
例如 2020 年一项研究发现，睡前 30 分钟不碰手机，入睡时间明显缩短，睡眠时长增加 18 分钟，睡眠质量大幅提升，甚至白天的情绪状态和记忆力都得到了改善。
如果你也存在睡不好的小困扰，不如从今晚试试看吧。
转发到朋友圈，立下睡前不把手机放床头的 flag！
欢迎和我们分享自己的打卡心得，我们一起，从最微小的改变开始～
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