不想伤膝盖的话，跑步前记得做做几个小动作

By 新西兰中文先驱网 2018年4月23日 14:30

预防损伤主要以三个方向为主：跑步前的热身；跑步中的姿势以及跑步后的整理运动。

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图片来源：PixaBay

跑步当中预防损伤这部分是每一个跑者都很关注的事情，因为身在这个圈子，耳濡目染都知道跑步是很可能导致损伤的，不过却不知道为什么，如何去预防。

其实，跑步导致损伤这句话对于跑步这项流传千年的运动是很不公平的，以一个正确的跑步姿势去跑步的话是不太容易产生损伤的，再加上合理的训练计划安排与跑步前后的热身和整理运动，损伤的可能性微乎其微，也许最大的危险就是来自于户外跑的交通事故了吧。

所以，根据我刚才的描述，预防损伤主要以三个方向为主：跑步前的热身；跑步中的姿势以及跑步后的整理运动。接下来我们分别将三个阶段去分析一下。

第一个阶段：热身

热身这部分是大部分跑者最容易忽略的部分，也是损伤产生的原因占比最大的一项。很多人知道跑步后的拉伸放松可以帮助我们缓解第二天的肌肉酸痛、增加以及保持肌肉的柔韧性等很多方向的好处所以很多跑者在跑步后都会做，却对跑步前的热身动作不屑一顾，觉得麻烦、无用。其实这部分也是很重要的，如果没有经过前期的热身的话，在跑步的前期阶段关节没有分泌足够的滑液帮助各个关节内的各结构起到减少摩擦力的作用，是有可能导致膝关节内的软骨磨损的，长此以往，就会导致髌骨软化等问题，所以在跑步前的热身动作是很重要的。那么跑步前的热身都可以用那些动作呢？下面给题主几个动作作为参考。

①：箭步蹲

抬头挺胸站好，腰背挺直。向前迈出一步，身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地，动作速度保持平稳，前腿膝盖不要超过脚尖。后缓慢还原，交替进行，也可先做完同侧。

②：弓步转体

弓步位，前腿小腿垂直地面，后退伸直，脚后跟抬起，双手握紧伸直向弓步侧腿旋转，手臂不可以弯曲，转到最大幅度慢慢回到初始位。

③：单腿站立

站立位，双手抱于胸前，一侧腿抬高，保持大腿，脚部与地面平行，大腿与小腿垂直，尽量保持时间长。

④：靠墙静蹲

两腿分开与肩同宽，后背贴于墙壁，缓慢下蹲，尽量保持时间长。

上面的这四个动作可以作为跑步前的热身动作来使用，经过前期的一些运动之后，关节分泌足够的滑液，就可以使关节因为滑液分泌不足导致的关节磨损的几率将至最低。

第二个阶段：跑步姿势与呼吸

这个阶段其实是最困扰广大跑者的，到底应该用怎样的一个姿势去跑步才是安全有效的?到底应该怎样去呼吸？其实这部分的内容分很多的阶段，适合短跑的、适合长跑的、适合锻炼心肺功能的还是适合减脂的········。今天给题主介绍一种比较适合大多数人，比较适合长距离跑步的一种跑步姿势与呼吸方式。

1.长跑时要保持头与肩的稳定，除非道路不平，否则不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、手腕和大臂应该是放松的，肘关节角度约为 90°。颈椎和躯干保持挺直的姿势，不要出现前倾(除非加速或上坡)或后仰姿势，这样有利于保持呼吸顺畅、身体平衡和适宜步幅。跑步时躯干不要出现左右晃动或上下起伏太大，大腿前摆时要积极送髋，注意保持髋部的转动和放松。从长跑时的肌肉受力部位来看，当脚着地时下肢要缓冲很大的冲击，且冲击力是主要集中在关节、肌肉、连接组织（骨、韧带、跟腱和软骨）等部位上的。根据长跑的跑速来推算，当单脚触地时需要承受自身体重的 2～4 倍。从肌肉受力部位来看，在着地支撑阶段时股四头肌和股直肌是主要的受力肌群，尤其是股直肌在脚触地瞬间就已经开始剧烈地运动。当一腿前摆，另一侧腿当着地脚超过垂直支撑阶段后，大腿后部的腘绳肌群、屈髋肌群、股四头肌及小腿肌群等就会同步协同参与运动。由此可见，长跑运动是需要练习者具有很好的下肢力量，才能够保持较长时间的持续、稳定运动。为了提高主动肌的力量耐力，练习者可以采用手持哑铃进行单腿下蹲、前后分腿下蹲或采用轻重量的深蹲杠铃等练习方法。从跑的技术来看，长跑时腰部保持自然直立姿势，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。从长跑技术角度来看，大腿摆动时要注意做到大腿和膝关节用力前摆，而不是上抬，膝关节出现任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此一定要注意大腿的前摆要正，而且着地时脚应落在体前约 1 尺的位置，靠近身体正中线，但是步幅不宜太大，避免跟腱因受力过大而劳损。另外，要注意着地缓冲时小腿肌肉和跟腱的受力，保持落地时脚掌做积极的“扒地”动作，推动身体向前移动。同样，着地前小腿前伸动作的方向要正，脚尖保持向前，不要出现外翻或后翻动作，否则容易导致膝关节或踝关节受伤。为了形成正确的着地技术动作，练习者可以在沙滩上进行跑步并检查脚印情况，以便及时改进技术动作。如果步幅过大，小腿前伸过远，必然会导致脚跟着地进而产生制动阻力，这一阻力对跟骨、小腿胫骨以及关节的损伤都很大。正确的落地姿势是用脚的中部着地，并且让冲击力迅速分散到全脚掌。形成良好的身体姿势可采用对着镜子的方法进行练习，练习时一条腿站立保持身体平衡，另一条腿尽力用脚的中部踩踏体前 15 厘米处的地面。该动作练习要求摆动腿的膝关节角度为 10°～20°，髋关节角度为 20°～25°，躯干稍前倾，重心逐渐移至支撑腿上方，注意保持膝关节弯曲，以便在全脚掌着地阶段对关节提供缓冲保护。当身体继续向前移动时，逐渐将髋、膝关节伸直，脚跟提起。之后是脚趾离地阶段，当脚尖全部离开地面时尽量将大腿向后摆动。另一侧大腿前摆时，脚尖不要超过膝关节的垂直面，膝关节保持弯曲姿势进入摆动阶段。两腿交替重复上述动作练习，感受正确的跑步姿势。

2.着地缓冲技术与练习方法

着地缓冲技术是长跑途中跑的重要技术组成。着地缓冲的主要任务是减小地面对关节的冲击，减少水平速度的损失。良好的缓冲技术动作不仅有利于维持行进速度，还能减小身体重心上下移动的幅度，为尽快转入后蹬创造有利条件。衡量着地缓冲技术优劣的标准就是看缓冲阶段人体前进的水平速度损失程度，脚着地的瞬间速度越小，速度损失越小，反映出着地缓冲技术也越好。从着地缓冲技术的动作环节来看，它分为着地、垂直缓冲和后蹬三个部分。

（1）着地技术：着地技术的关键要领是在腾空期结束时，摆动腿积极伸髋下压大腿，小腿顺势前摆做“扒地”动作，前脚掌要富有弹性地着地。着地点距离身体重心在地面上的投影点为 27～37 厘米，着地时腿的膝关节要保持弯曲姿势。尤其需要注意的是，脚着地时应用脚前掌或脚前掌外侧先着地，着地角保持在 65°～68°。着地动作越快速、积极主动，越有利于缩短前支撑的时间和减小着地时的阻力。同时，另一侧摆动腿应迅速地以大小腿折叠姿势向支撑腿前摆靠拢，摆动腿的膝关节折叠角逐渐减小，直至垂直部位时达到最小角度，为 28°～30°。折叠腿的膝关节角度越小，摆动速度越快，越有利于提高跑速、节省能量消耗和保持体力。

（2）垂直缓冲技术：垂直缓冲技术的要领是在支撑腿着地之后，随着髋关节积极伸展和身体自身前移的惯性，加快了身体重心移过支撑腿上方的速度。在人体重力和屈膝摆动下压推力的作用下，支撑腿迅速弯曲缓冲（此时脚跟不着地），当身体重心移至支点相对于地面的垂直面时，支撑腿的膝关节约成 136°～142°夹角，踝关节背屈角为

85°～90°。脚着地时，脚尖应正对跑进方向，轮流交替着地的两脚内沿应成一条直线，这样才能很好地保持跑的直线性。通常情况下，当支撑腿的膝关节夹角大于 150°时，会被认为是较高的缓冲姿势。过高的缓冲姿势不利于膝关节周围伸肌群的预先拉长和弹性势能的储备。

（3）后蹬技术：后蹬的最佳时机是在垂直支撑阶段过后约 0.01 秒，此时身体总重心的位置处于最低点。这时除了膝关节的屈曲度最大之外，骨盆的下方朝一侧倾斜以及踝关节成背屈状，形成“伸肌群拉长压紧待发”姿势。在支撑缓冲过程中，一侧摆动腿的大小腿折叠角处于最小状态。大小腿折叠越好，越能缩短摆动半径，减小摆动阻力，加快摆动速度，从而增大了后蹬的效果。脚着地后，小腿后侧肌群和大腿前侧肌群应积极而协调地退让，以减缓着地的制动力。

3.腹式呼吸与练习方法

长跑时应采用腹式呼吸方式以提高呼吸深度，增大摄氧量，延缓“极点”的出现时间。从呼吸节奏来看，在长跑过程中最佳的呼吸模式是在抗阻力（吸气阶段）时吸气 4 秒、施力时（吐气阶段）吐气 2 秒。其原因在于人体的呼吸器官都位于躯干内，并被由肋骨、胸椎、韧带、软组织和胸廓肌肉组成的胸廓包绕着，而且它还连接着下半部肋骨的半球胸廓，其底部由一大片横膈肌膜所包裹。呼吸时，肋间肌与横膈肌一张一缩，使得横膈肌膜像风箱一样不断收缩，从而使肺部先是充满空气再净空，提供氧气。由此可见，长跑练习者应经常进行一些增强胸廓肌群力量的练习，以便更好地提升肺通气量。提高胸廓肌群力量可以采用仰卧推举哑铃、旋转式哑铃推举和利用瑞士球辅助仰卧哑铃推举等练习方法，练习时要注意在施力移动重量时吐气、放松抵抗阻力时吸气、准备进行动作时吐气、收回动作时吸气，整个练习应尽可能地保持动作的流畅性和相对稳定的动作速度，并且配合适当的呼吸模式。

第三个阶段：跑步后的整理运动

其实这一部分一方面是跑步后的拉伸，另一部分就是在要结束跑步的时候需要注意的一点就是不要在匀速跑或快速跑的时候到达一定目标点立即停止，比较合适的方式是在准备结束跑步时，放慢速度进行均匀的降速跑，给心脏及身体一个适应的过程，如果是在高速跑步之后骤然停止的话，是有一定几率导致心脑血管疾病的。所以，最后的降速跑这一部分也很重要。下面给题主介绍几个跑步后可以用到的拉伸动作以供参考。

①：臀肌拉伸

坐位，一侧腿盘腿放于身体前侧，另一侧腿向后伸直，膝盖抬起，手臂向前伸直，臀部向后延伸，感受一下臀部拉伸感，保持 30 秒。