让人一周胖一斤的食物，你可能还在天天吃
2024年2月6日 17:54
文章转载自微信公众号：丁香医生 DingXiangYiSheng
2019 年，有研究人员做了一个试验，他们组织了一群成年人，每天坚持只吃一类食物，吃饱为止。
结果发现：相比于正常饭菜敞开吃，吃这类特殊食物的人，平均每天多摄入 508 千卡，短短两周里，体重平均增加了约 1 公斤。
平均一周胖了一斤，什么食品这么增肥？
你或许没有听过这类食品的名字，但生活中处处都有它的身影，你也一定吃过它，那就是：
超加工食品
无处不在的「超加工食品」
究竟是个啥？
顾名思义，超加工食品，就是经过深度加工，基本看不出原始食材是啥的食品。
假如在你眼前有土豆、土豆淀粉、炒土豆丝、薯片、薯条……你能找出哪个是超加工食品吗？
揭晓答案：按照加工程度来分，一个土豆可以变成 4 个不同等级（level）的食品：
这四个等级，是食品工业制定的 NOVA 系统，根据加工程度做出的分类：
未加工或最低程度加工的食品
未经任何加工，或只是经过干燥、打碎、过滤等最基础的加工。食材本身的理化性质几乎没有改变，可以直接用来做菜。
经过加工的烹饪调料
从天然食材里经过加工提取出的调料。
加工食品
食材和调料组合，经过比较直接的方式加工而成。虽然经过了一定程度的加工，但食材的理化性质没有很大改变。
超加工食品
大多来自工厂，自己家里没办法原样照做，加工程度也非常深。
对「超加工食品」，最简单粗暴的判断原则是：
看不出原材料 + 加工步骤复杂 + 家里做不出来
≈ 超加工食品
从原料到超加工食品的过程中，食物大多经过了化学改性，食材本身的成分被分离重组，到了几乎看不出原材料的地步。
超市里卖的绝大多数包装零食和速食食品，都算「超加工食品」。包括你喜欢的巧克力派、饼干、薯片、烤肠、速溶奶茶、甜汽水……
再举几个例子：
虽然都是「加工过」的食品，但第三级（加工食品）跟第四级（超加工食品）之间，还是发生了加工程度上的飞跃。
正是加工的深入，让「超加工食品」带来了更多健康隐患。
好好的食品
为啥「超加工」就有问题？
人类要想吃饱吃好，离不开食品加工。
加工，相当于一定程度改变食物原有结构，同时加入糖、油、盐及其他添加剂。这样能让食物更好吃、更易保存，但也会流失部分营养，带来一些健康风险。
一般的烹饪和加工，能够在味道、易储存性与营养之间达到平衡。
而「超加工」是极致的加工，容易把加工食品的缺点放到最大。
比如未经加工的「原始」土豆，含有丰富的维生素、纤维素、镁钾等矿物质，以及植物特有的许多有机营养素，是很不错的主食选择。
让它变成纸桶里咔呲咔呲的厚薯片，要经过一系列处理：
此时，你吃到的，早已不是原来的那个土豆了。
原有营养被破坏
把土豆粉碎制成土豆泥、土豆粉时，原有的结构被破坏，纤维素、维生素和活性营养物质出现损失。
浓缩的热量炸弹
土豆面团加入各种调味品，重新压制成大小形状统一的「薯片」，油炸或高温进行膨化处理。体积大大缩小，热量极大提升。
让你吃到停不下来
糖、油、盐达到黄金配比，加上浓郁的风味和酥脆的口感，薯片变得特别美味，让人产生「上瘾」感，催着你越吃越多！
薯片、饼干、辣条、饮料……超市货架上各种甜味咸味辣味酸味的超加工食品，让我们吃下更多油盐糖，在不知不觉中摄入更多热量。
更可怕的是，越来越多的研究发现，超加工食品的危害，不仅仅是「吃太多」这么简单。
「超加工食品」在饮食中的占比每增加 10% ，健康风险会随之升高：
解馋就好
千万别当饭吃
超加工食品毕竟是食品不是毒药，解解馋当然没问题。
问题是：不少现代人，超加工食品实在吃太多了。
在很多发达国家，超加工食品在饮食结构里能超过 40% 甚至 50% 。在美国 2 至 19 岁孩子的饮食结构中，超加工食品竟然占到总量的 67% 。
你是不是也经常用各种饼干当早餐？夜宵来包方便面？麻辣烫少不了丸子火腿肠？看剧要配点薯片牛肉干？
欧洲部分国家，家庭食品采购中的超加工食品占比，其中红色为超过 50%，英国赫然在列。
图片来源：参考文献【10】
超加工食品吃多了有害健康，但完全戒掉，不仅少了很多快乐，也不太可执行。
图片来源：《银魂》
我们的建议是：控制总量，不要拿超加工食品当饭。
将超加工类零食和速食带来的热量控制在每天 200 kcal，也就是全天总摄入的 10% 以下。
这样既能保证整体吃得比较健康，也允许每天有一些小小可控的「放纵」，实现快乐可坚持的平衡。
本文审核专家
参考文献
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