现代人的睡眠战争：越努力，越睡不着
2023年3月10日 17:59
本文转自公众号：丁香医生DingXiangYiSheng
现代人正失去睡眠本能。中国睡眠研究会的统计数据显示，2021 年超过 3 亿中国人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率高达 38.2%。
失眠是现代社会面临的最紧迫、最普遍的医学问题之一。但慢性失眠人群对夜晚的恐惧挣扎很少被看到。
正如沃尔特.惠特曼在长诗《睡觉的人们》写道：「徘徊又迷糊，神志恍惚，理不出头绪，自相矛盾」。
失眠人群想要好好睡觉，尝试无数种方案，最后在焦虑中等来了天亮。
很遗憾，睡眠和世上的许多事一样，不是努力就能成功。睡眠是人类本能，需要的是放松。
图片来源：电影《超市夜未眠》剧照
困兽之斗
多数人的第一次失眠源于一次压力事件，其中常出现的答案是考试。
竹子第一场失眠体验来自高考，经历了一场大病和车祸后失眠越来越重。林盼记得小时候睡眠很好，直到因为高考压力整夜睡不着；第二次刺激是大学室友打呼噜，「像不断升起的海浪，一波又一波」，半夜从学校逃出去住酒店，从此对「海浪」零容忍度；小七则晚了几年，她在考研时压力大得不行，彻夜睡不着，从此随身带着眼罩耳塞。
在睡眠研究学界，有个失眠原因的经典模型「失眠的三因素」。首先是易感因素，有的人天生睡不好觉，纯属基因问题。这点我们很难改变。其次是诱发因素，当压力和创伤来了，我们很可能会睡不着，这是很正常的事。
第三则是维持因素。为了应对急性失眠，失眠患者会出于担忧和恐惧，刻意努力补觉、早睡、晚起等等。这恰恰是我们常常忽略的重点因素。
图片来源：来自林盼参与的某数字心理健康机构
当我们太努力想睡着，往往更睡不着。因为睡不着而焦虑、因为焦虑而努力，越努力越睡不着，然后越焦虑……
久而久之，这些人成为了睡眠焦虑患者。「睡眠焦虑患者，会试图控制自己所有能控制的事情。」深圳某三甲医院神经内科主治医生余周伟说。这些年他工作的敌人就是睡眠障碍，很多时候是睡眠焦虑。
患者们都有一套完美作战方案。竹子从 10 点开始躺下酝酿睡意。在那之前，做有氧运动、听白噪音；更尝试过各种养生大法，少不了的是艾灸。2020 年春天，她开始喝酒助眠。当天入睡更快了，第二天早上醒来特别早，脑袋昏沉，下回睡眠更加困难。
失眠圈公认的基本武器有两个：足够黑暗、足够安静。
林盼把窗户都改造为价值数万的断桥铝隔音玻璃窗户，考虑花高价主卧装修隔音，采用墙体隔音棉；戴眼罩、戴防噪音耳机、听轻音乐；泡脚、摆上香薰机；装双重深色窗帘；换了数十个枕头；甚至，全家人一起早睡。
最严重的代价之一是失去快乐生活。有些开心的事林盼彻底放弃。他完全避免自己喝茶、喝咖啡；节假日几乎都不安排一整天外出玩耍，因为要补觉或午睡。
越是睡不着，人们对睡眠质量的要求越高。疯狂研究睡眠的相关知识。七七买了睡眠监测手环，每天醒来首先查看数据。为了不让手机蓝光影响褪黑素分泌，她买了投屏仪器，陷入新一轮焦虑：当她有些困意，想去关投屏，突然又清醒了。白天很困，不敢喝咖啡，浑浑噩噩。
她还购买过陪睡服务，电话那头有个人跟她一起失眠，效果只维持了几天。甚至，她克制着自己的自慰欲望。
借喝酒催睡意的人不少，但从科学角度来说是错误的。酒精虽然会让人入睡快一点，但它是中枢神性抑制剂，会干扰睡眠结构，一到后半夜就容易醒，诱发打鼾，使睡眠质量更糟糕。
焦虑成为一个关键节点，恶性循环系统如下：躺下睡觉——担忧——自我监控——担忧——焦虑提高——自我监控——安全行为——担忧——焦虑程度再次提高。
每当黑夜降临，恐慌来袭。他们害怕睡觉，害怕睡不够，害怕睡不着。有网友形容，「最甜美的床铺活生生变成了一个自己的身体与灵魂对抗的血腥战场」。他们是夜里孤独的战士，敌人隐在黑暗中，没有踪迹可循。
图片来源：来自林盼参与的某数字心理健康机构
摄魂怪
描述失眠感受，竹子想起两个比喻。一是《哈利波特》里的摄魂怪。内心一恐惧，这只摄魂怪就会显现。另一个是《神奇动物：格林德沃之罪》里的默然者，一个远远看着、侵蚀她生命力的黑暗能量体。
有一天失眠后，她发现自己的心脏跳得非常缓慢，砰——跳到空中——仿佛消失了。过了 20 秒，又跳一下。她生怕它不再出声。
与失眠困扰斗争了 20 年的林盼形容，失眠的感觉相当于「在黑色洞穴溺水，越挣扎越往下沉」。他同样担心过会不会因为失眠猝死。
猝死是失眠患者最常见的灾难化想象。其他恐惧想象还包括：「我第二天开车一定会车祸。」「明天考试肯定完蛋了。」「我变痴呆了。」「谁也别来惹我，我会爆炸。」
「这些都是典型的睡眠焦虑。」在失眠焦虑患者身上，余周伟看到了焦虑的两大作用机制：一是夸大了睡眠不好的后果。二是低估自己处理睡眠不好后果的能力。
病人最常见的抱怨是：「没有睡够八小时，第二天状态很差」。他一般会说，8小时只是参考而非卡死的标准线。如果睡 6 个小时就够，就不需要非得多躺2小时。
另外，一个人的睡眠类型也会受到基因的影响。有的人天生就倾向于晚睡晚起，躺早了睡不着。
睡眠焦虑现象正在加剧，某种程度上是环境造成的。比如随处可见的失眠危害警示——它们正在霸占热搜。这些危害通常指向多个维度：认知功能变差，早早患上阿兹海默；更可能得癌症；脱发、皮肤松弛、变丑；情绪控制变差、人际关系变差、性能力下降、失恋。这些都无疑加大了人们的恐惧。
困难在于区分自己是否在经历严重失眠。余周伟说，很多科学研究数据是统计学意义上的。比如入睡时间超过 30 分钟被定义为入睡困难。但对个人而言，20 分钟还是 30 分钟，区别不大。
有时候，患者们会错误认为自己整晚就没睡着过。某实验室睡眠干预计划主创，心理学研究员孙轶群长期研究认知行为疗法 CBT-i （ CBT-i 是国际公认的失眠一线疗法。元分析研究表明，80 % 左右的失眠者能从CBT-i中获益）。她说起一个睡眠状态知觉异常的现象：有患者说自己整晚没睡着，但通过多导睡眠仪测量 TA 夜晚的大脑活动，发现 TA 不仅睡着了，还睡得挺好。
是记忆告诉他们，自己一晚上都醒着，又要变成一个遭受世界遗弃的人。
睡得着的人很难共情睡不着的人。失眠患者多数感到孤独，甚至有强烈的病耻感。如果他们把猝死恐惧告诉同事、朋友，很可能会听到这么一句，「你就是想太多了」。
昼夜节律将社会生活组织在一起。当一个人失去了「时钟」，他会感觉自己逐渐远离现实世界，和家人、朋友和同事断开联结，人际关系出现问题。
「这种负面感受不失眠的人会觉得浮夸，但是对失眠者来说非常真实。」孙轶群说。
图片来源：电影《 迷失东京》剧照
当想象变成现实：击溃自信
大脑里糟糕的预言有时会发生。过去几年里，竹子因失眠产生的负面感受正在转成现实。
失去睡眠本能，毁掉的还有白天。一方面她发现自己工作时认知能力受损，最直观的是变得严重拖延。一旦睡不好，得熬到半夜三点才能做完事情。人也变丑了——满脸痘、暴瘦二十斤。
慢性失眠影响了她的心性，吞噬了一个原本脾气温和的人。她跟老板吵架，直接拍了桌子，同一天跟好几个同事闹翻，对方一点小过错被无限放大。那是她人生中人际关系最崩溃的一天。她自己都匪夷所思，「这种事怎么能是我做出来的呢？」
白天和黑夜的界限渐渐模糊，她开始受幻觉折磨。有一次，竹子睡前放了罗大佑的歌。她看见罗大佑和她说话。明明知道这是梦，但又似乎很真实。
长时间疲惫不堪使得她的「生命力正在衰竭」。在影视行业工作六年后，她一度有机会从电影营销转做电影制片相关的工作，往自己所热爱的电影行业更深一环走去，但她放弃了，因为没有信心。电影制片们都在拼命熬夜，她不敢把自己虚弱的身心交付出去，能量不够撑起梦想。
「觉都睡不好，我不可能把它做得很好，我选择不做。」她有些自责地形容当时的自己「简直懦弱」。
恐惧逐步侵蚀她的人生——从害怕睡不着蔓延到害怕人生失败。与此并行的灾难还包括：身体不好、意志力丧失、人际关系糟糕、工作没有价值、怀疑人生意义。她自问：「连睡觉都不会了，自己的人生还能干什么？」
林盼也变成了想象中比较糟糕的人：暴躁、神经敏感、容易失控；人际关系紧张，强度过高的情绪表达。「我就是个废柴，跟精力充沛的生活永远无缘了」。
疲乏的感觉无孔不入。在《脑子不会好好睡》一书中，有个失眠患者形容自己在「极度狂躁和极度愤怒之间摇摆。分不清轻重缓急，也没有抗压能力，我真是什么都应付不来」。
「我们需要改变的，是这种夸大失眠带来人生损伤的认知。」孙轶群说。
确实存在许多科学证据支持长期慢性失眠的坏处，包括对身体机能、记忆力、认知能力的损害、对外貌的负面影响等。问题在于，在失眠人群心目中，这种损伤会严重化——假如说科学证据是从 90 分到 80 分的损伤，对他们来说是 100 分直接降到 0 分。
余周伟理解这种恐惧。很多时候，次日不佳的精神状态与其说来源于糟糕的睡眠，不如说是来源于对睡眠问题的过度担心和紧张。患者身上往往都存在过度归因问题——习惯把白天所有不好的事都归结为睡眠不好。
他认为这不能怪患者，「首先不会去否定他人的焦虑，而是去帮助他人重新理解事实，改变他的认知，改变思维模式。」
图片来源：电影《迷失东京》剧照
松绑
令人乐观的消息是，我们确实能改变维持因素。从去年起，竹子开始尝试用CBT-i 疗法打破恶性循环。关键是重新建立对睡眠的认知：放下目的心，不要过分控制睡眠，等待困意。
这个方法论听起来有些反直觉：别再过分努力了。
首先不再提前睡觉。就算躺下两个小时睡不着，也没关系，做些自己喜欢的事。包括玩手机。手机蓝光对入睡不利，因为光波一定程度上影响了人体内褪黑素的释放。
但如果失眠者在床上「反复烙饼」，焦躁得不行，玩一下手机也可以，毕竟「两害相权取其轻」。
按照一些广泛传播的健康知识，人们最好在 11 点之前睡觉。但人也可以「困了才睡，醒了就起」。如果还不困，爱干嘛干嘛，包括看书、工作、做家务。七七发现，有时候自己在 12 点之后自慰，反而更容易入睡。
近日，林盼参与了一个数字心理健康机构（该机构专门研发改善情绪包括饮食 、睡眠困扰的干预方案，由机构提供的睡眠训练营以循证为研发原则，重点参考了 CBT-i 理念。）林盼不再严格控制自己的睡眠，他把睡眠监测手环摘掉。偶尔早上会喝咖啡。
这个睡眠营里，最反直觉的做法是「睡眠轻断食」——减少醒着待在床上的时间，规律作息，失眠后第二天不补觉。
睡不着的人最怕的就是睡不够。很多人为此感到害怕，会克制不住补觉甚至退出训练。坚持一个礼拜后，因为睡眠时间减少，林盼有时困得接近崩溃。他用想象放松练习让身心得到休息，体验类似「手机快充」，练习后人就精神了许多。
以往竹子也必须午觉。现在她会选择跟同事聊会天，「允许自己不在最佳状态」。靠意志力，竹子提前半小时起床，眼睛虽睁不太开，也去晒十分钟太阳。
再把注意力放在该做的事情上，工作、与人交往、运动。坚持三四天后，积攒了足够困意，她终于拥有了一个漫长而安宁的睡眠。
图片来源：来自林盼参与的某数字心理健康机构
竹子跟自己强调，拖延正是灾难化想法造成的，「状态不够好是正常的事。」行动力反而变强了。林盼发现自己仍然能完成复杂的推理、计划和决策任务。
当七七实在困倦，就尽量做一些可掌控、低能耗的事儿。她尝试把工作中的初稿写一个轮廓出来——写不出好句子，那就先不追求。
有一次，林盼早起后，几乎是闭着眼爬到书房的，练了会瑜伽，实在难受就眯了会眼。他不逼着自己按严格的标准练习——慢慢练，反复练。偶尔会头晕、烦躁、精力不济，但他秉持「短期痛苦换取良好睡眠」的信念坚持。
当我们没睡好，第二天可能难以集中注意力，但我们依然可以做很多事。「我们没有自己想象得脆弱。」孙轶群说。
专注人生
有时候，失眠是一个信号——我们的人生出了问题。
临床经验告诉余周伟，对情绪障碍严重的人群来说，失眠和焦虑就是鸡生蛋蛋生鸡的难解题。为失眠而特别焦虑，说明患者在生活中过得很紧绷；反之睡得不好加重焦虑。
首先，睡眠不好的确会造成情绪问题。在《我们为什么睡觉》的一书中，作者提到慢性失眠最大的影响在情绪。没有了睡眠，我们无法控制自己的原始冲动——情绪的油门（杏仁核）使用得太多，却没有足够的刹车（前额叶皮质）。如果没有每天晚上通过睡眠得到理性控制，我们就无法处于情绪上的稳定状态。
跟其他损伤相比，从个人的感受来说，失眠对情绪的伤害是最真切的。
当情绪障碍不严重，破坏程度不算糟糕。如果是抑郁症和焦虑症患者，只有整体心理健康水平的提高，才能把睡眠调整到比较好的状态。
孙轶群说，这不代表我们没有办法发挥主观能动性：睡眠差往往增加次日情绪问题的风险因素，如果同时采用一些情绪调节的工具，相当于增加了一层保护因素。这类情绪调节工具包括正念、放松练习、积极生活行动等等。
林盼已经做正念、CBT、积极心理学等练习四年了。自己睡眠能变好，更大原因是自己没那么焦虑了。当白天不给自己施压，多数任务都能完成，就算他晚上睡不着，也没那么焦躁了。
竹子也在改变自己的人生。前年，她干脆辞职，换了一个更喜欢也更有意义感的工作环境。虽然忙，但是在当前这家公司，人际关系简单，「表达和情绪在这都被允许」。全方位松绑人生，她开始接纳自己在白天有不完美表现。
专注于白天怎么活比晚上更重要。拥有健康的生活方式，多晒太阳，做些有氧运动，让自己处于活跃积极、丰富的生活状态里。「从小小的行动做起，把自己激活起来。」孙轶群说。
同时学会接纳遗憾。余周伟看到，我们越来越多人在追求完美的健康生活，一些概念控制了我们的头脑，比如亚健康、松弛感，这些词汇把人贴上「不够健康的标签」。「事实上，没人能拥有绝对健康和绝对松弛。」
余周伟说，由于就诊人数过多、就诊时间有限以及就诊者支付能力等各方面因素，国内公立医院很难实施 CBT-i 疗法。即便如此，余周伟通常会花 50 分钟给睡眠焦虑患者沟通，包括聊人生。曾经有患者问他，「医生，我能不能彻底解决我的睡眠。」
他回答，「彻底？感冒一年来好几次，肌肉酸痛、腹泻腹痛、便秘等等，这些问题都不会彻底解决，凭什么要求睡眠问题彻底解决呢？坦白说，随着年纪的增加，睡眠挑战会越来越多。太执着于解决，也许就是你更加焦虑和失控的原因。」
在他看来，本质问题其实是我们要如何带着遗憾生活。「也许我们应该接受，我们有时候就是睡不着，也睡不好。」
2 月 15 日深夜十一点半。竹子发了一条朋友圈：身健，心愉悦。「不会有一劳永逸的事，更不会有金刚不坏之身。」配上她很喜欢的一首电影配乐。
她在真正好好地享受音乐。困意正滑进她的身体，夜晚将其包围。
（注：文中的失眠焦虑患者皆为匿名）
相关阅读：
注：凡新西兰中文先驱网引用、摘录或转自其他媒体的作品， 本网对其观点、真实性和知识产权恕不负责。新西兰中文先驱网致力于帮助文章传播，希望能够与作者建立长期合作关系。 若有任何问题请联系[email protected]。
chineseherald.co.nz All Rights Reserved 版权所有
(责编：twinkle)
来源 - 丁香医生
