本文转载自微信公众号“书单”（ID：BookSelection）

大脑可能是我们最重要的器官。你之所以是你，而不是别人，就在于你有一颗与别人不同的大脑，它决定着我们的一切思考和行为。

然而，大脑可能也是最没存在感的器官。因为它位于眼球后，被颅骨包围，一般也不会有痛感，所以最容易被我们忽视。

这本《大脑勇士》的第一作者，是世界知名的脑成像权威，“全美最受欢迎的精神科医生”丹尼尔·亚蒙。他的科普及建议，相信会让你重新认知我们大脑对健康的重要性。

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身体好不好，关键看大脑

这些状态，我想你八成有过体会：

下班后疲惫不堪地回到家，想到自己还没什么成就，甚至对象都没有，就觉得人生无比灰暗；

明明工作任务已经很紧急，你却难以专注地去解决它，反倒一次次地拿起手机划来划去；

工作或生活中遇到了难题，却没有心气儿去思考和解决，仿佛陷在一个泥潭里，懒得挣扎，只想等来一个能把你拉出来的救世主。

……

容易分心、抑郁、沮丧、拖延、自控力差……你可能会觉得，这些是性格或心理问题，但《大脑勇士》的作者丹尼尔·亚蒙却告诉我们，这说明大脑生病了。

大脑之所以会生病，往往是因为大脑中某些重要的神经递质出了问题。

比如，有一种重要的神经递质叫5-羟色胺，它负责稳定情绪、调节睡眠、控制食欲和参与社交。名字可能很生僻，但令人生畏的抑郁症很可能就是因为5-羟色胺的缺乏。

比如，还有一种神经递质叫多巴胺，它与动机、情感意义、注意力和感受快乐的能力相关。多巴胺水平高的人通常很专注，有进取心，有激情。如果缺乏，就会引起注意力缺陷障碍，让人不专注，动力和积极性不足。

再比如，你的学习、记忆力和联想能力，受乙酰胆碱这种神经递质的影响，如果缺乏它，会导致认知能力下降，难以学习新知识。

这些神经递质的状况，受食物影响极大。

所以好消息是，你可以通过吃甘薯、苹果提升5-羟色胺，吃海鲜、瘦肉提升多巴胺，用鸡蛋、三文鱼改善乙酰胆碱的水平……

但很糟糕，我们如今流行的饮食和文化，更多是对大脑健康非常不利的——

奶茶、咖啡成了时尚饮品、熬夜神器，反正我们听不见神经系统的抗议；

午餐肉、香肠，以及各种加工食品中的人造甜味剂，它们都含有过量的氨基酸，会损害神经元，与脑卒中、阿尔茨海默症等疾病相关；

明知手机在扼杀我们的专注力，还是拿起就放不下，睡觉时间一推再推，脑细胞得不到修复与更新。

更可怕的是，绝大多数人对其中的风险全不在意，反倒沉醉在放纵欲望带来的短暂快感中。

以往我们对待阿尔茨海默病、注意力缺陷障碍、糖尿病，甚至抑郁症、肥胖症这些时代的流行病时，往往是把它们看成独立的疾病，采取单独的疗法，但它们其实是不健康生活方式的不同表现，这些不健康生活方式有个共同的受害者，那就是大脑。

所以，与其单独预防和治疗，不如采取整合的健康方案，从根本上改变自己的生活习惯，不做沉溺欲望的弱者，而要成为激活大脑潜能、掌控生活的勇士。

这套健康方案，被丹尼尔·亚蒙称为“大脑勇士”计划，它通过营养饮食、重建生活习惯，让你优化大脑状态，改善健康状况。

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食物不应该满足胃，而应该满足大脑

我们的大脑大概只有1.4公斤，但它消耗了我们所摄入的20%~30%的能量，比任何身体部位都多，所以，给大脑吃什么格外重要，这影响着它以怎样的效率运转，是否能做出明智的决定 。

你可能会说，不就是吃得健康吗，我知道，少吃肉，多吃素，炒菜少放油和盐就行了。

“素比荤健康”，这样的观念并不可靠。事实上，如果你常用面包、土豆、甜食来填饱肚子，一样很不健康，因为它们有很多可被快速消化的碳水化合物，让血糖迅速升高。

亚蒙在《大脑勇士》里列出了10条营养原则，书单君重点和大家分享其中最容易让我们忽略或误解的3条。

❶

别被卡路里骗了

在减肥或健身的人会特别注意食物的热量，也就是“卡路里”，他们努力把每天摄入的卡路里控制在某个范围内。其实这样并不一定合理，因为卡路里之间也有垃圾与优质的差别。

试想，一个500卡路里的肉桂卷，和一盘三文鱼、芹菜、蓝莓、核桃组成的500卡路里的套餐之间，谁更健康呢？显然是后者，因为它们会给大脑带来充足的能量，而且因为进食时间长，血糖会相对稳定。而前者，除了会消耗精力，还会让血糖激增，带来糖尿病风险。

所以，你应该选择优质的卡路里，糖和精加工食物的卡路里往往比较垃圾，能离多远离多远。（为此，书中总结了一份“100种有益大脑的食物”食谱。书单做成了漂亮的健康食物表，后台回复“食谱”，就可以保存到手机里或者发给家人了）

❷

最简单的健脑方式：大量喝水

我们的大脑里80%是水。但喝水对身体的作用最容易被忽视。

事实上，仅仅是通过补充水分，就能提升身体19%的力量和效能，可是只要缺水2%，就能影响我们在需要注意力、瞬时记忆和体能的任务中的表现。

缺水还可能引起脑萎缩、记忆力问题，让人注意力不集中、学习成绩差、对疼痛比较敏感。有研究发现，缺水的飞行员在飞行时表现较差，尤其是在工作记忆、空间定位和认知能力上。

有些东西有脱水作用，所以要尽量限制食用。比如咖啡和奶茶中的咖啡因、酒类中的酒精、减肥时服用的利尿剂等。

另外，如果你在饭前的30分钟喝500ml水，有助于你减少食量，控制体重。

❸

脂肪不一定是坏东西

大脑60%左右的固体重量来自脂肪。

但在口耳相传的“健康要点”中，脂肪被妖魔化了。为了不摄入脂肪，有人选择吃很多有“零脂肪”标志的加工食物，结果反而摄入了更多地糖和垃圾卡路里。

有些脂肪是“好脂肪”，它们对健康至关重要。

比如Ω-3脂肪酸，它能给人带来活力和精力，改善心血管健康，提升认知能力。这种脂肪在三文鱼、金枪鱼等鱼类中含量较多。

真正应该减少摄入的是坏脂肪，比如，反式脂肪。这种脂肪简直一无是处，它们会增加动脉硬化、心脏病、糖尿病和炎症的风险。然而，反式脂肪却相当常见，它的来源包括起酥油、人造黄油、油炸食品，甜甜圈、饼干和点心等烘焙食品里也有很多。

《大脑勇士》里总结了一些推荐和不推荐的含脂肪食物，供你参考：

有些食物你可以多吃，但有些你尽可能地少碰。

比如，糖。面包、午餐肉等加工食品的含糖量都不低，它对健康的伤害简直罄竹难书：加速人体衰老，诱发肥胖症、高血压、心脏病、糖尿病，造成大脑损伤，促进癌细胞生长，影响学习和记忆能力……

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为了你爱的人，成为生活的勇士

如果《大脑勇士》只是一本告诉你什么食物有益于大脑和健康的书，那么它和百度百科也差不多了，更打动书单君的，其实是亚蒙关于我们为什么要成为大脑勇士的思考。

这世界上有三种人：

第一种是羊，他们不想有麻烦找上门，也不想惹事，只想和群体里的大多数保持一致，它们甚至会不知不觉地跟着其他羊跳下悬崖。我们中的大多数人就是这一类。

第二种是狼，它们是掠食者，以弱者为目标，利用弱者。这是人群中强大的少数派。

第三种是牧羊犬。它们也属于少数派，有攻击性，喜欢战斗，但与狼的动机不同，牧羊犬会勇猛地保护羊群。在充满敌意的环境里，羊常常会屈服，但牧羊犬会不屈不挠地战斗。

亚蒙说，我们大多数人都不属于狼，但也请你停止羊般的行为，不要跟着其他羊跳下悬崖，盲目赴死，你应该表现得像只牧羊犬，勇敢地强大自己，有目标、严肃认真地保护自己和所爱之人。

所以，要成为大脑勇士，不仅意味着你要管理好饮食和健康，还需要你重新构建自己的生活方式，养成一些新的生活习惯，改变自己气质的与精气神。

比如，坚持对大脑有益的锻炼方式：进行短时间的爆发训练，快走或快跑，它们有助于改善情绪，让你更有活力。

比如，不断学习新事物，这是对大脑最好的锻炼。

再比如，保证充足的睡眠，让脑细胞有机会修复自己。如果睡眠不足，你就会吞下更多咖啡因、抽更多烟、锻炼得更少、吃更多垃圾食品……

在《大脑勇士》里，亚蒙还介绍了一个让你变强大的方法，“一页纸奇迹”。

你可以把希望在生活的重要方面达成的愿望写在纸上，每天早晨读一读，并且问自己“我的行为，有助于我实现愿望吗”。

之所以强调是“我的行为”，是因为这样会促使你直面问题并想办法解决。

很多人把生活的不如意，归咎于配偶、孩子、老板甚至社会，把自己放在一个受害者的位置上。但你真正应该成为的，是积极行动、敢担责任的勇士，而不是逆来顺受、软弱无力的受害者。

每天早晨进行“一页纸奇迹”的反思，只需要花1分钟，但它却像杠杆的支点，可以帮你撬动整整一天的行动。

养成更好的饮食和生活习惯，能受益的其实不仅是你自己以及现在的家人。《大脑勇士》里有一个以小鼠为对象的实验：

当空气里弥漫樱花的香味时，科学家就对小鼠进行轻微电击，使它们建立条件反射，逐渐害怕樱花的香味。让科学家们震惊的是，这些小鼠的第一代和第二代后代也害怕樱花香味，哪怕它们从未受过电击。

这是遗传学上的新发现：你的习惯、情绪和环境会深深地影响你的生物性，引起基因的改变，这些基因会被传递给之后的几代人。

所以，在勇敢与懦弱之间，在乐观与消沉之间，在自律节制与放纵口腹之欲之间，相信你会更坚定地做出自己的选择。

书单君推荐这本《大脑勇士》，除了提醒大家关注大脑这个我们身体上最重要的器官，也是为了让你有能力掌控生活，有能力保护好自己所爱的人，负起对家庭甚至后代的责任。

生活是一场接一场的战斗，要么混吃等死，要么拿起枪成为勇士跟它干到底。

你会怎么选择呢？

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